现实生活中，低头族太多了，很多上班族整日低头伏案工作，部分学习党埋头苦读，导致颈椎病的发病人数越来越多。所以为了放松颈部肌肉，在劳累一天之后，还应适当地进行颈部运动。其实锻炼颈部是有方法的，这些方法有难有易，那么，颈部锻炼方法有哪些？下面就来了解一下吧。

　　出现颈椎病或者颈部肌肉酸痛后，都需要做好颈部运动。通常来说，运动训练之前，自然站立，眼睛直视前方，双脚平行且与肩同宽分开，双手放在腰部，头慢慢向左肩倾斜，左耳紧贴左肩，3秒后，头回到中间位置。然后向右肩倾斜，将右耳贴在右肩上，3秒后，头回到中间，这样左右摇摆重复五次。当头部摆动到中间位置时，要慢慢地呼吸，并配合一些呼吸的动作，能够让颈部肌肉放松。或者双手背后，向后牵拉，颈部后仰，向上直视，收缩之后再放松，可以缓解肩背部的肌肉紧张感。或者靠墙站立，用后脑勺顶墙面，用力将整个身体弓起来，可以锻炼颈椎的力量。

　　此外，还有以下几种运动方法。

　　一、颈部“米”字操

　　直白一点说，就是用脑袋写“米”字，两只手自然下垂，先向后仰脖子，再向下低头，然后分别向左、向右慢慢旋转颈部。通过不断地写“米”字，放松颈椎的肌肉，锻炼颈椎的活动度。此运动建议每天做2~3次，每组8~10分钟，具体因人而异。

　　二、蛙泳动作

　　蛙泳的时候，头部会有规律地向上抬，颈椎保持正常的生理曲度，可以减轻对颈椎的压迫感，预防颈椎病的发生。

　　三、小燕飞动作

　　趴在床上，肚子贴紧在床面，用力将颈部、头部和下肢有规律地向上抬，这个方法对于改善颈椎病有一定作用，建议每天做2~3次，每组8~10分钟，具体因人而异。

　　四、仰头呼吸

　　自然站立，十指交叉放于颈后，双肘下垂、头部后仰做深呼吸运动就可以。

　　五、“十”字操

　　给颈椎做一个“十”字操，这个方法比写“米”字简单很多，只有前、后、左、右四个方向，脑袋带动脖子朝着前、后、左、右晃动，反复来回地做。

　　六、用头画圆

　　用头画圆时，通常都是画三个圆，第一个圆是平面的圆，第二个圆是对面的圆，要摇头晃脑的画，第三个圆是纵面的圆，也就是前后的圆，颈椎前后做圆形运动。

　　七、屈伸法

　　(一)头压铁片颈屈伸。在长一点的凳子上仰卧，两只手握住一个铁片，放在脑袋后面，头部下垂。颈部用力把脑袋抬到最高点。放松颈部，脑袋慢慢下垂到原位置，重复多次。

　　(二)仰卧挺身。仰卧，将一只手放在前额，通过向前抵抗手的力量，加强颈部伸展。这个姿势保持15秒左右，然后重复另一侧。

　　(三)翻颈。身体坐直，转动头部，从一侧转向另一侧，同时注意保持颈部肌肉的紧张感，控制运动的速度。每侧重复6~8次。

　　(四)侧面屈伸。同样身体要坐直，把耳朵靠近肩膀一侧，慢慢地推头部，直到感受到颈部肌肉的伸展。这个姿势保持15秒左右，然后重复另一侧。

　　(五)颈后屈伸。身体要坐直，双手抱住后脑勺，缓缓向后仰头，直到感受到颈部肌肉的伸展。同样姿势保持15秒左右，然后慢慢归位。

　　八、颈椎操

　　正常站立或者坐着，头颈部保持挺直状态，肩部下沉。先将脑袋尽可能向左边偏，会有右侧颈部被拉伸的感觉，这个动作保持3~5个呼吸，然后将脑袋慢慢偏向右侧，拉伸左侧的颈部，停留3~5秒。然后脑袋下拉，下巴尽量靠近脖子，停留3~5秒，再将脑袋慢慢向后仰。以上四个动作轮流进行，可以拉伸、放松颈部的肌肉，有效锻炼颈椎。

　　九、颈部对抗法

　　左手、右手交叉，然后轻轻抱着自己的后脑勺，后脑勺微微后倒，同时双手也需要用同样的力度将脑袋往前顶。在日常生活中，多做这个动作对颈椎病的恢复有很大帮助。但一定要掌握力度，以免出现意外，也不能力度太小，否则没有什么效果。

　　十、自我按摩法

　　保持坐位，用手按摩颈部疼痛的部位1~2分钟，注意力度，不重不轻就行，应适中。如果发现按摩的位置出现索条、挛缩块，可以有针对性地进行点揉，每天坚持训练，可以避免颈椎病。

　　总而言之，颈椎病属于高发病症，跟平时的工作习惯有着很大的关系，并且一旦患上颈椎病，治疗的难度会非常高。建议平时多做一些相关的运动，确保颈椎能够正常活动。

　　周礼菲 玉林市中医医院