三五好友聚会时，如果没有啤酒，总感觉好像差点什么。喝完啤酒（本文中的啤酒特指工业拉格），爽是爽了，但血糖也会飙升。

虽然啤酒本身并不甜腻，但其在人体内的作用机制却与血糖的波动紧密相连。啤酒是如何影响血糖的？这种变化会对身体产生哪些影响？如何降低喝酒的危害？

 

为什么啤酒不甜还会让血糖飙升？

 

啤酒称为“液体面包”，正是由于其对血糖的影响很大。

对比来看：

• 白面包的血糖生成指数约为75（平均值）；

• 蔗糖的血糖生成指数为65；

• 普通啤酒（如酒精含量为4.5%的某品牌啤酒）的血糖生成指数约为119，即便是稍低一些的也达到了65~90左右，都属于高血糖生成指数食物（血糖生成指数超过70即为高血糖生成指数食物）。

可见，各类啤酒比面包、糖类更容易引起餐后血糖的剧烈波动。

啤酒中明明不含糖，碳水化合物含量也不高（3~4克/100毫升），为什么会引起血糖的剧烈波动呢？主要有以下三个原因：

■ 消化吸收快

和其他含糖饮品一样，啤酒饮用时不需要咀嚼，而且其中不含蛋白质、膳食纤维、脂肪等延缓消化吸收速度的成分。只要喝下肚，其中的糖分几乎立刻就会被吸收利用，从而导致血糖快速升高。

■ 短时间内容易摄入过多

在喝啤酒时，考虑到酒精含量较低，不少人往往一喝就是几瓶起步，这就很容易导致在短时间内摄入较多且容易吸收的糖分。

■ 容易吃下更多食物

喝啤酒引起的血糖剧烈波动，会让人很快感到饥饿，从而吃下更多食物，导致血糖进一步升高。

 

长期喝酒，身体会发生什么？

 

饮酒时，我们除了要考虑饮酒量的多少，也要考虑饮酒的频率和持续时间，长期饮酒对身体的危害是全方位的。

■ 更易使血糖发生波动

长期饮酒，无论是啤酒、白酒还是红酒，都会引起血糖频繁且相对剧烈的波动（血糖升高或降低都有可能），会加速高血糖、糖尿病患者病情的发展。

血糖降低是因为当大量摄入酒精后，酒精刺激胰岛素分泌、抑制肝糖原分解，可能会导致血糖降低。这对于本身患有糖尿病，需要血糖水平稳定的人群来说，若因低血糖引发头晕、心悸、休克等症状，是相当危险的。

■ 升高血脂

长期饮酒对血脂的影响也不容小觑，酒被称为“空能量食物”，除了提供能量以外，不提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物和脂肪等其他营养物质。

饮酒相当于在正常进食摄入的能量之外，多摄入了一部分能量，加上喝酒时人们往往会敞开肚皮吃东西，且下酒菜也相对油腻、热量高，整体上摄入的热量大大增加。这些多余的热量在体内会转化为脂肪囤积起来，引起血脂升高，危害心脑血管健康。

■ 伤肝

喝酒伤肝是不争的事实，酒精需要肝脏来代谢解毒，增加肝脏的工作压力；此外，酒精摄入过多转化为脂肪后，会推动脂肪肝的发展。

患上脂肪肝之后，若继续长期大量喝酒，还会导致肝脏的急性损伤，增加脂肪肝发展为肝硬化、肝癌的风险。

■ 伤胃

长期喝酒伤胃，酒精进入胃肠道会可以直接引起胃黏膜的损伤，造成胃黏膜充血和水肿，继而导致胃肠道功能障碍，引发胃炎，并增加胃癌风险。

一部分人在喝酒时，会少吃甚至不吃主食和蔬菜，这是因为酒精提供的能量过多。然而，喝酒时不吃主食失去了谷物类主食对胃黏膜的保护作用，使喝酒对胃肠道的伤害更大。

■ 影响大脑和神经系统健康

长期饮酒会使人的学习能力和记忆力大幅下降，还会影响专注力和自控力。有研究表明，饮酒会导致人们整体脑容量的减少，且饮酒量越大，这种影响越严重，长期饮酒会导致大脑的器质性病变。每天只喝两听啤酒，就有可能导致大脑老化。

 

如何降低喝酒的危害？

 

许多研究证实酒精是导致疾病的重要因素。想要避免酒精对身体的伤害，最好的办法还是远离酒精。如果在生活和工作中遇到一些必须饮酒的场景，可以试试下面几个技巧，能够适当降低饮酒带来的危害。

■ 喝酒前吃主食，优先选择粗杂粮类主食

适当吃些谷物类主食，不仅能保护胃黏膜，同时谷物中的B族维生素还能弥补酒精代谢过程消耗的大量维生素B1。粗杂粮中B族维生素更丰富，如红豆糙米饭、燕麦、大米、小米饭等。

■ 喝酒时小口慢饮，喝酒间隙多吃新鲜蔬果

喝酒时小口慢饮，可以降低大量酒精快速进入体内时，对肝脏和其他脏器的危害。如果能在喝酒期间多吃些新鲜蔬果，其提供的水分、维生素也能促进酒精代谢，保护肝脏。

■ 喝酒期间多喝水，促进酒精排出

喝酒期间一定要勤喝水，多排尿，以温开水、柠檬水、淡茶水为优选。这些水分的及时摄入，能够促进酒精从体内排出。