今天是腊月二十三

也是北方小年

“二十三，糖瓜粘”

但糖吃多了

可能会增加癌症等多种疾病风险

教你4招，让你健康吃糖

小年里的“健康密码”来了～

糖的危害比你想象中还大

2006年，世界卫生组织调查过23个国家的人口死亡原因，得出了一个令世人惊讶的结论——嗜糖之害，甚于吸烟。

这项调查还提示：

长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。

糖吃多了可能毁全身

增加患癌症风险

甜食与某些癌症虽没有直接关系，但它们却可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

增加患心血管疾病风险

长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病风险。

增加患糖尿病风险

吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病风险。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的现象。

增加患龋齿风险

经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，容易引起龋齿和其他口腔疾病。

增加患脂肪肝风险

糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会造成脂肪肝，还有可能会造成脂肪心、脂肪脾等。

加速皮肤衰老

当我们摄取过多糖分的时候，容易增加体内炎症反应，会对DNA、胶原蛋白形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。

这两种“好糖”推荐你多吃

β-葡聚糖

一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，可以帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂。

这些食物中富含β-葡聚糖：

低聚果糖

益生元的一种，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。

这些食物中富含低聚果糖：

黑麦、大麦、洋葱、洋姜、大蒜、香蕉等。

做好这4件事健康吃糖

今天是北方小年，圈友们跟着习俗吃口糖应景无妨，但为了你的身体健康，这4件事最好关注一下～

控制糖的摄入总量

根据《中国居民膳食指南（2022）》提出的建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

小贴士：

蜂蜜也属于糖的一种，其70%以上的成分都是糖，主要以果糖和葡萄糖为主，如果当天食用了蜂蜜，也应把其算在50克以内。

警惕食物中的隐形糖

买零食看标签：

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

做菜少用糖醋、红烧：

烹饪时也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。像糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为20～30克。

还要注意一些常见调味酱，比如番茄酱、烧烤酱。一袋150克的番茄酱，含有30克左右的糖。

打着“低糖”和“无糖”标签的食物要注意：

• 无糖食物中创造甜味的可能是人工合成甜味剂，虽然其不会产生能量或能量很低，但摄入过多也会加重身体负担。
• 低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准（100毫升液体或100克固体中，糖含量低于5克）。

吃完糖记得用清水漱漱口

增加运动量

糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余热量消耗掉。

健康吃糖小贴士

1. 糖吃多了可能毁全身，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年。
2. 这两种“好糖”推荐你多吃：β-葡聚糖、低聚果糖。
3. 做好这4件事，健康吃糖：控制糖的摄入总量；警惕食物中的隐形糖；吃完糖记得用清水漱漱口；增加运动量。